【ダイエット】 3ヵ月で10キロ減! オッサンがカロリー計算中心のメニューで痩せた体験談

生活

2018年1月1日~3月下旬の間で、約10キロの自力ダイエットに成功しました。体重変化の様子は、下記グラフの通り。(約80kg⇒約70kgへ遷移。)

3ヶ月で10kgダイエットに成功した時の体重遷移を示したグラフ   (※実線・点部分は測定値。点線は近似。抜けた部分は計測忘れ。)

というわけで、今回は上記期間における、著者のダイエット話を紹介したいと思います。これからダイエットしたいと考えている人の参考になれば幸いです。

先に結論をいうと、自分流ダイエットのコツは「適度な運動」と「カロリー計算」であり、「ダイエット=算数」と呼んでも過言ではない、ということでした。

オッサンが3ヵ月で10kgダイエットできた方法

著者の身体的プロフィール

最初に、著者のステータスを紹介します。

著者が74kgぐらいの時の写真

・体重の遷移
⇒学生時代:65kg~70kg
⇒社会人時代:70kg~73kg
⇒転職時代:73kg~75kg
⇒自営業時代:78kg~85kg

※身長はどの時代も180cm以上
※上の写真は、74kgぐらいの時の写真。

学生時代は結構痩せていて、社会人時代は酒の付き合いが増えたので少し体重増加。転職時代は転職した先の会社が残業多く、コンビニ飯が増えて、さらに少し増加という感じです。

そして、決定的に太ったと感じたのは自営業時代です。通勤ないから運動しなくなるし、昼飯や夜飯で好きなもの食べられて、お菓子も好きなように食べられるので、まあ見事に、ぶくぶくぶくぶく・・・と太っていったのですね。

ダイエットのきっかけは「典型的・昔の服が入らなかったこと!」

きっかけは、2017年の終わりから2018年の始まりにかけて、家の掃除・整理をしていた時のことでした。昔の服が出てきたので、着てみようと思ったところ・・・

絶望的なまでに入らない

(え? うそでしょ?)

というのも、自営業になってからは、スーツや細身の服を着る機会がめっぽう減り、また、私服のほうは、太ってきたなと思うたび、緩めの服を買い足していたので、自分を規制しようとする動きがまったくなかったから、仕方ないといえば仕方ないことです。(まさか、いつの間に、こんな絶望的状況になっていようとは思いもしませんでした・・・。)

そして、中でも、とくに致命的だったのがスーツです。転職時代まで使っていたお気に入りスーツが、ボタンしまらないわ、ジャケットの腹回りがキツキツだわ・・・というか、イージーオーダーで作ったワイシャツの胴体周りまでボンレスハムみたいにキッツキツになっていた始末。

このままでは、スーツ着て仕事どころか、電車通勤すらもままならないであろうという残念すぎる現実・・・。

「・・・もろもろ買いなおすか・・・」

さすがに一着もスーツないような状況はマズいので、そう考えたのですが、しかし、すぐに思い直しました。

(いやいや。買い直すにしても、スーツとワイシャツ。他、私服も含めて、総額20万~40万の衣類がパーになるってことか。・・・っていうか、またスーツやらワイシャツやらジャケットやら買い足していくと、その金額は・・・)

ざっくり計算にしても、じつにウン十万円の損失に繋がるわけで・・・この時、著者、圧倒的閃きで、思い至る。

「まてまて。そもそもダイエットすれば、ウン十万円そのものを節約できるんじゃ?」

そして、さらに一つの恐怖に思い当たる。

「っていうか、自営業で時間に融通きくような状況でダイエットできないとなると、この先、永遠にデブエット街道まっしぐらなのでは・・・?」

かくして、著者の心に、強いダイエットへの動機が生まれたわけです。

ダイエットには強い動機の獲得が不可欠!

ダイエットの強い意志を示すイメージ写真

自分が実際にダイエットをしてみて思ったことなのですが、やはり意志・動機を強く持つことはとても大事です。

仕事ではモチベーションを理由に結果が左右されるのは甘えみたいに言われる時もありますが、しかしダイエットはプライベート部分にものすごく密着するものです。そのため、モチベーションなくしては、決して続きません。

早い話、

腹が減った。
金がある。
美味いモノが食べられる。

こういった欲望を誘惑される状況の時、自分の行動にストップをかけられるのは、自分の意志だけです。

また、

ダイエットのために運動しないといけない。
面倒くさい。
っていうか、やらなくても死にはしないじゃん。

という状況においても、自分が行動を起こすためには、自分の意志が不可欠です。

つまり、ダイエットにおいては、どれだけの自主的な気持ちを持っておくかが、とても重要なのです。それなくして、ダイエットはならず。

というわけで、これからダイエットを始める人は、「自分は絶対に痩せるんだ!!」という、とにかく強い動機を持つことをおススメします。

ダイエットの方針決め

ダイエットを決意した後に悩んだのが、「どのようにダイエットしていくか」でした。

じつは著者は、人生でダイエットをしたことがなく・・・ついでに、どうせやるならラクしてダイエットしたかったので、まずは色々と調査してみるところからスタートしました。

その結果、ダイエットの要点として分かったことは下記の通り。

<運動編>
・毎日のストレッチを欠かさないこと
・毎日の有酸素運動を持続すること
・有酸素運動は食後1~2時間後が有効
・1kmのジョギングで自分の体重分カロリー消費(大体)
・脂肪1gの燃焼に7kcalのカロリー消費が必要
・食事制限すると脂肪より筋肉が先に落ちやすい
 ⇒定期的に筋トレの必要あり。(脂肪だけ落とすようにするため)

<食事編>
・カロリー計算が一番大事
・成人男性の一日摂取カロリーは1,800~2,200kcal
・原則、毎日、カロリー超えしないように食事する
・運動しない日は絶対にカロリー超えしないようにする
・過度な糖質制限は意味ないのでやらない
 ⇒むしろ糖質や炭水化物は脂肪の分解/燃焼をサポートするもの
 ⇒朝と昼に糖質を取り、夜は少なめにすればOK

<総合>
・一日の摂取カロリーよりも消費カロリーが多いと痩せる

そして、著者の体験を通してみて、ダイエットにとても効果的だと思った二大要素が、「適度な運動」と「カロリー計算」でした。

ポイント1:日々の適度な運動を実施!

ダイエットに必要なジョギングを示すイメージ写真

自分のダイエットにおける運動の履歴は、以下の通りです。

・1月初旬
 ⇒毎日60分~90分の散歩
 ⇒数日に一回筋トレ (鉄アレイ、腹筋、スクワットなど)

・1月中旬~下旬
 ⇒毎日5km~7kgのジョギング
 ⇒数日に一回筋トレ (鉄アレイ、腹筋、スクワットなど)

・2月初旬~中旬
 ⇒毎日60分~90分の散歩
 ⇒数日に一回筋トレ (鉄アレイ、腹筋、スクワットなど)

・2月下旬~3月下旬
 ⇒スギ花粉出てきたので、散歩やジョギングは中止
 ⇒数日に一回筋トレ (鉄アレイ、腹筋、スクワットなど)

※特筆
・ジョギングの時は絶対に疲れないように走る
(歩いた方が早いんじゃないってくらい遅い場合もアリ。)

見ると分かるんですが、じつは花粉症ということもあって、3ヶ月のダイエットのうち、運動したなーって感じる期間は1ヶ月分くらいなんですよね。

室内の筋トレは、適当にやって、疲れたらすぐに辞めていたので、たいして苦労ないです。

ジョギングしている時は、面倒くさい~って思う時もあったんですが、「5km走れば、400kcal程度の消費+50g程度の脂肪燃焼! 今、自分、痩せている!」とか妄想しながら走ると、結構楽しかったです。最初の2週間くらいは数字で成果が見えてこないので、ちょっと心折れそうになりますが、きちんと持続していけば痩せていきますので、諦めない心が大事です。(自分の場合、1ヵ月経過してから、みるみる数字が落ち始めました。)

また、もう一つの注意点としては、運動した後のメシがうますぎることなので、ちゃんとカロリー計算をして、きちんと適量だけ食事するように気をつけることです。5km走って、400kcalの消費です。お腹が減ったからと調子に乗って、ドーナツ二個も追加で食べてしまえば、5kmの運動はそれだけで台無しになってしまうわけです。

本気のダイエットでは、自分がどういう運動をすると、どれだけのカロリーを消費するのか、数字として知っておくことが超重要です。

ポイント2:カロリー計算を常に怠らないこと!

ダイエットに必要な食事のしめーじを示す写真

どういう運動をすると、どれだけのカロリーを消費するのか。

この認識に加えて、「自分がどういうものを食べると、どれだけのカロリーを摂取することになるのか」を数字として知っておくことが、ダイエットには絶対に欠かせません。

自分は自営業になってから「どうして自分は太るんだろう」と思っていたのですが、その理由は、まさにカロリー計算だったのです。

たとえば、ダイエットを始める前の食生活を振り返ると、こんな休日がありました。

・朝飯+昼飯
濃厚系のつけ麵 大盛

・夕方
ケーキやお菓子の間食

・夜
飲み屋 酒や揚げ物モリモリ 〆でラーメン

これは、カロリー計算すると、以下のようになります。

・朝飯+昼飯
⇒約1,000~1,200kcal

・夕方
⇒約300kcal+約100kcal

・夜
飲み屋 酒や揚げ物モリモリ 〆でラーメン
⇒約1,500kcal+約800kcal

ざっくり計算しても、余裕で3,000kcalオーバー。しかも運動ナシ。こんな生活を続けると、そりゃ太るよねって話です。

先ほどにも書きましたが、成人男性の一日の摂取カロリーは1,800~2,200kcalです。本気でダイエットをするのであれば、運動しないような日は、絶対に、この摂取カロリー以内に抑える必要があります。

なので、先ほどの休日例でいえば、「夜に飲み会があるから、朝と昼は軽食や蕎麦、途中のお菓子はナシにしよう」という配慮や、「飲んだ後のラーメンは我慢しよう。水をたらふく飲んで誤魔化そう」といった工夫が必要です。とにかく徹底的に摂取カロリーを超えないようにしなくてはいけません。

また、運動した後も、その消費カロリー分を配慮して、摂取カロリーが超えないようにしないとダメです。5km走って、400kcal分のマージンができたからといって、米をオカワリ、オカズを倍以上食べる、なんて行動をしてしまうと、消費カロリーをカンタンにオーバーして、一日の摂取カロリーも超えてしまい、結果的に意味のないことになってしまいます。

それと、カロリー計算の第一歩は、「自分が普段食べているもののカロリーはどれくらいか」を知ることです。とくに外食をした時のカロリーはメニュー表に明記されているので、大体の数値を把握しておくことが極めて大事です。ちなみに下記の記事は、寿司のカロリーを調べてビックリした時のものです。

はま寿司のカロリーは「皿4枚でビッグマック相当のものアリ!?」 ダイエット中は本当に注意すべきと気づいた話

このように自分が普段よく食べるものは、すべてカロリーを調べて、一覧表のようにして理解しておくと、ダイエットはさらに効率的になります。とくに気をつけるべきは、お菓子たち。間食でついつい食べがちなのですが、やつらはカロリーが極めて高いので、あんまり食べないようにする努力が必要です。

ちなみに著者は、2018年1月以降、一日の摂取カロリーを絶対に超えないように調整しています。そして、「適度な運動」と「カロリー計算」を併用したことで、きちんとダイエットの成果を出すことができました。そのおかげもあって、「食べ過ぎなければ太ることはない」ということを強く実感しています。(計測した数字データがその事実を明らかに証明している。)

つまり、ダイエットは算数というわけです。(必要摂取カロリーを超えれば太る。下回れば痩せるという単純な条件式。)

ダイエットのために準備したモノ

著者がダイエットにおいて使用したものを紹介したいと思います。

体重計

まずは体重計です。これは最初から持っていたのですが、体重しか測定できない体重計より、体脂肪やBMIなど、色んな計測ができる体重計のほうが楽しいと思います。

ランニング・ウォーキングシューズ

次に、ジョギングや散歩に欠かせないのが、ランニング&ウォーキングシューズ。あんまり安物だと足を痛めたり疲れやすくなったりするので、ちょっと品質にはこだわったほうが長続きすると思います。個人的にはアディダスのboostシリーズがお気に入りです。

スポーツウェアー

ウェアーなんかは、ユニクロで良いと思います。洗いやすくて、軽いものであれば、なんでもOK。自分の好きなデザインだと、ちょっとテンションも上がって、オススメです。

サポーター

脚に古傷があったり、負担のかかりやすい人は、サポーターも忘れずに。久しぶりに走ると、思いのほか、脚にきます。自分も、昔にユニクロで買っていたものを使っていました。

筋トレ器具

室内用には、ダンベルや木刀など買っておくと、筋トレしやすいです。(何もないと、ちょっと難しい・・・)

室内で素振りできる木刀は、こちらの記事にまとめています。

剣道筋トレ用!室内で素振りできるおススメの木刀まとめ

3ヶ月後の経緯は「何の運動せずとも体重維持!」

ついでなので、2018年3月下旬以降の体重経過なども報告しておこうと思います。

まず、2018年4月以降、運動はまったくしておりません。花粉がウザすぎるあまり、なんと筋トレもサボっています。

ですが、体重は常に70kg~72kgをキープしています。というのも、運動は辞めてもカロリー計算は必ず続けているからです。

食べ過ぎなければ太ることは無い、というのは本当に事実だと思います。

昼にカロリーの高いものを食べたら、夜は少なくする。夜に飲みなどの予定がある時は朝と昼は少なくする。

たったこれだけの配慮をするだけで、一定の体重をずっとキープできました。

また、自分の場合に限りますが、一日の摂取カロリーを超えない限りは、好きなものを食べるようにしています。どこぞの糖質制限なんてク〇くらえです。(著者は、日本人に米を抜かせるとか、バカなの?って思っている人です。)

ただ、つけ麺だったり、いきなりステーキだったり、カロリー高めのものを食べる時は、なるべく昼に食べるようにして、夜を少なく・・・という風にしています。

あとは、夜は寝るだけなるので、必要以上に食べないように気をつけています。(夜間に作業する時は、晩飯を多めに食べておき、間食をしないように留意する。)

面倒くさいと思わずに管理を楽しもう!

ダイエットのイメージ写真

人によっては、「いちいち数字で管理して面倒くさい!無理!」と思うかもしれませんが、家計簿をつけるような性格の人であれば、けっこう楽しくダイエットできます。

エクセルなんかを使って、毎日の体重・朝昼晩に食べたモノを記録していくと、「この日は食べ過ぎたな」とか「最近は節制できているから次の休日はご褒美に美味しいものを昼に食べよう」など、我慢一辺倒だけでなく、うまく欲望をコントロールできます。

最近であればスマホが便利なので、体重の数字や朝昼晩の食事を写メで撮影して、ダイエットフォルダなんかにぶちこんでおけば、記帳もラクだと思います。

結局、数十万円を支払って取り組むライザップなども、やっていることは似たようなものです。(数字や食事の記録を会社の人がやってくれるというだけ。)なので、自分のダイエットには、数十万円の価値がある!と思ってやると、節約感覚でも楽しめます。

ダイエット成功後の喜び

著者がダイエット成功後に感じた喜びも、ついでに紹介しておこうと思います。

昔の服が復活!

もう、何よりの喜びはコレでした。

スーツは復活したし、昔の細身の服も復活。いちいち買い直す必要がなくなりました。

ウン十万円の節約にも成功したという喜びは、かなり大きいです。

(逆に太ってから買い足していた緩めの服がブカブカになってしまいましたが、これらは安物が多かったので、まあ気にせず。)

身体が軽い!

太っていた頃は、たまに血圧のヘンな感じだったり、腹回りの重たい感じがあったのですが、そういうのがすべてクリアになりました。

また、散歩やジョギング時の身体の軽さが初期の頃に比べて、軽い軽い。

数字で見ると、日常の中で米10kg分を背負っていたようなものなので、その分がなくなったアドバンテージはやはり大きいです。

料理が美味しく感じる!

カロリー計算をするようになってから、以前のようにバカみたいなドカ食いをすることがなくなったので、その分、舌(味覚)がクリアになったというか、食事をする時の味わいがより深くなりました。

サラリーマンはどうすればいいか

本記事は、あくまで著者が自由な自営業だからできたことで、これをサラリーマンがやろうとすると、色々と難しいと思います。仕事終わりに5km以上ジョギングするとか、自分がサラリーマンだったら絶対に無理ですし、飲みの付き合いあるとカロリー調整難しいし、朝と昼はしっかり食べないと仕事に集中できなかったり、まあ色々と難しいです。

その上で、もし、仮に自分が今サラリーマンをやっていて、痩せるためにはどうすれば良いか、どうしていたか・・・

このようにシミュレーションしてみたのですが、それでもやはり答えは一つでした。

「カロリー計算をしっかりやること」

これに尽きます。

飲み会がある時は、朝と昼を工夫。たくさん食べないと仕事に集中できないのであれば、いかにカロリーを抑えながら満腹になるように食事をするかという工夫。最近は外食店もダイエットの流行をキャッチしていて、低糖質料理だったり、低カロリー料理を用意してくれているので、自分が意識さえすれば、ある程度はカロリーを抑えることが可能です。

また、運動については、普段の通勤や職場での行動などで、それなりの消費カロリーになると思うので、とくに頑張らなくても良いかと思います。

とにかく「カロリー計算を諦めないで持続すること」が大事だと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今後の人生において、今日の自分より若い自分は存在しません。思い立ったが吉日。光陰矢の如し・・・

オッサンになってからでもダイエットは十分に可能ですので、もし痩せたいという気持ちがあれば、そこに本気で向き合って、ぜひ取り組んでみてください!

最後に一言

カロリー計算を制するものがダイエットを制する。

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PROFILE

yoshi

運営者のYoshiと申します。今はフリーランスでWEB制作などしています。家事・インテリア好きで、雑貨屋に行くと、よく無駄な出費をしてしまいます。快適な暮らしのためには、お金を惜しまない性格です。